White Noise Machine gegen Lärm: Was Rauschen wirklich bringt

Ein kanadisches Team um Sarah Hugh vom Hospital for Sick Children in Toronto hat 2014 vierzehn handelsübliche Rauschgeräte für Babyzimmer bei voller Lautstärke durchgemessen. Das Ergebnis: Jedes einzelne Gerät kam in 30 Zentimetern Abstand auf mehr als 50 dB(A). Das ist der Wert, den Krankenhäuser als Obergrenze für Säuglingsstationen ansetzen. Drei Geräte schafften mehr als 85 dB(A), und das ist die Schwelle, ab der bei Erwachsenen am Arbeitsplatz nach acht Stunden Gehörschutz fällig wird (Pediatrics 2014, PMID 24590753).

Damit ist die Frage, die dieser Beitrag klären soll, im Kern schon gestellt. Ein Rauschgerät soll Lärm überdecken. Dazu muss es selbst Lärm machen. Wie viel davon im Schlafzimmer sinnvoll ist, ob es gegen den Nachbarn mit dem Fernseher oder die Straße vor dem Fenster überhaupt etwas ausrichtet und worauf Sie beim Kauf achten sollten, klären die nächsten Abschnitte.

Was Maskierung physikalisch bedeutet

Maskierung heißt: Ein Geräusch wird unhörbar, weil ein anderes lauter ist und im selben Frequenzbereich liegt. Das Ohr zerlegt Schall in Frequenzbänder. Innerhalb eines Bandes zählt das lautere Signal, das leisere geht unter. Genau das nutzt ein Rauschgerät: Es füllt die Frequenzbänder mit einem gleichmäßigen Pegel, sodass einzelne Ereignisse wie eine zuschlagende Tür oder ein Wortfetzen aus der Nachbarwohnung weniger herausstechen.

Die Weltgesundheitsorganisation gibt dafür in ihren Night Noise Guidelines für Europa (2009) eine Faustregel wieder, und sie schränkt sie gleich ein. Ein Geräusch gilt als maskiert, wenn es 10 dB unter dem Hintergrund liegt. Das gilt aber nur, wenn beide Geräusche dieselbe Frequenzzusammensetzung haben und zeitgleich auftreten. Das WHO-Papier bringt ein Beispiel aus dem Flugverkehr: Eine Autobahn mit 50 dB kann Flugzeuge mit 30 dB im Mittel nicht maskieren, weil die Überflüge Spitzen von 57 dB erreichen. Vogelgezwitscher kann es auch nicht, weil sich die Frequenzbereiche nicht überlappen.

Für das Schlafzimmer folgt daraus eine Rechnung, die ich nirgends in der Werbung finde. Angenommen, aus der Nachbarwohnung dringen Stimmen mit 35 dB(A) durch die Wand. Um sie nach der Zehn-dB-Regel zu maskieren, bräuchten Sie ein Rauschen von rund 45 dB(A) am Ohr. Das ist ein Rechenbeispiel von mir, keine Messung. Es zeigt aber das Prinzip: Je lauter der Störer, desto lauter muss das Rauschen sein. Und genau da beginnt das Problem.

Der Pegel: Wie laut darf es im Schlafzimmer sein?

Die WHO schrieb schon 1999 in ihren Leitlinien für Umgebungslärm, dass negative Effekte auf den Schlaf vermieden werden, wenn der äquivalente Dauerschallpegel innen 30 dB(A) nicht übersteigt. Bei nicht kontinuierlichem Lärm treten Störungen schon ab Einzelereignissen von 45 dB(A) auf, besonders bei niedrigem Grundpegel. Diese Aussage wird im Night-Noise-Guidelines-Bericht wörtlich zitiert. Als Zielwert für den Pegel vor dem Schlafzimmerfenster nennt die WHO dort 40 dB Lnight,outside.

Das ist eine Leitlinie für Umgebungslärm, keine Betriebsanleitung für Rauschgeräte. Ich ziehe sie trotzdem als Orientierung heran, weil sie zeigt, in welcher Größenordnung der Körper nachts auf Geräusche reagiert. Ein Rauschgerät, das 50 dB(A) erzeugt, liegt klar darüber. Es ersetzt dann einen Störer durch einen gleichmäßigen, aber insgesamt lauteren Pegel.

Die Hugh-Studie liefert für die Geräte selbst Eckdaten. Alle 14 Modelle übertrafen bei Maximallautstärke 50 dB(A) in 30 cm, drei lagen über 85 dB(A). Die Autoren schließen daraus, dass solche Geräte das Gehör von Säuglingen schädigen können, und beschreiben Empfehlungen für den sicheren Betrieb. Die Studie betrifft Babygeräte, aber die Physik gilt für jedes Gerät: Zählen tut der Pegel am Ohr, nicht die Zahl auf dem Drehregler.

Eine Modellrechnung zeigt, wie stark der Abstand wirkt. Bei einer Punktquelle im freien Schallfeld sinkt der Pegel mit jeder Verdopplung des Abstands um 6 dB. Von 30 cm auf 2 m sind das rund 16 dB. Aus 50 dB(A) würden gut 33 dB(A). Im echten Zimmer fällt der Pegel wegen der Reflexionen weniger stark, die Rechnung ist also eine Untergrenze. Die Richtung stimmt aber: Gerät auf die Kommode am anderen Ende des Raums statt auf den Nachttisch.

Weiß, rosa, braun: Was die Farben unterscheidet

Die Farbnamen beschreiben, wie sich die Energie auf die Frequenzen verteilt.

Weißes Rauschen hat gleich viel Energie pro Hertz. Weil die Oktaven nach oben immer breiter werden, klingt es hell und zischend, ähnlich einem nicht eingestellten Radio. Es bringt im Hochtonbereich viel Pegel und deckt Zischlaute der Sprache gut ab.

Rosa Rauschen fällt zu den Höhen mit 3 dB pro Oktave ab. Jede Oktave trägt gleich viel Energie. Es klingt weicher, eher wie gleichmäßiger Regen oder Wasserrauschen.

Braunes Rauschen fällt mit 6 dB pro Oktave und klingt dunkel, wie ein fernes Grollen oder ein Wasserfall.

Was das für Ihre Lärmquelle bedeutet, lässt sich ableiten. Stimmen aus der Nachbarwohnung liegen im Mittenbereich, grob zwischen 100 und 4.000 Hz. Straßenverkehr besteht überwiegend aus tieffrequentem Rollgeräusch und Motorbrummen. Dumpfes Stampfen oder Bässe der Nachbaranlage liegen darunter. Wer Stimmen übertönen will, braucht Pegel im Mittenbereich, und da kommen weiß und rosa infrage. Wer Verkehr ausblenden will, greift eher zu rosa oder braun. Für Bässe unter 100 Hz reicht ein kleiner Lautsprecher im Rauschgerät in der Regel nicht aus, weil er diese Frequenzen kaum abstrahlt. Das ist meine Einschätzung aus der Lautsprecherphysik, keine Studienaussage. Bassdurchdringung bekämpft man an der Wand, wie wir in unserem Beitrag zur Schalldämmung gegen den Nachbarn beschreiben.

Die Studienlage: Dünn, aber nicht leer

Hier liegen Werbung und Wissenschaft am weitesten auseinander.

Der Review von Samantha Riedy und Kollegen (Sleep Medicine Reviews 2021, PMID 33007706) wertete 38 Studien zu kontinuierlichem weißem oder ähnlichem Breitbandrauschen aus. Die Studien waren sehr uneinheitlich in Rauschart, Messung und Kontrollbedingungen. Die Befunde reichten von Rauschen, das den Schlaf verbessert, bis zu Rauschen, das ihn stört. Nach den GRADE-Kriterien bewerteten die Autoren die Evidenz dafür, dass kontinuierliches Rauschen den Schlaf verbessert, als sehr niedrig. Sie schreiben, das widerspreche der weiten Verbreitung. Sie fordern mehr Forschung, bevor man Rauschen als Schlafhilfe empfiehlt, auch weil es Schlaf und Gehör negativ beeinflussen könnte.

Ein Systematic Review der Gruppe um Elizabeth Capezuti (Journal of Clinical Sleep Medicine 2022, PMID 34964434) kam auf 34 Studien mit zusammen 1.103 Teilnehmern. Positive Ergebnisse für den Schlaf meldeten 6 von 18 Studien zu weißem Rauschen (33 Prozent) und 9 von 11 Studien zu rosa Rauschen. Zusätzlich gab es 6 Studien mit gemischten Tönen, davon 4 positiv. Die Autoren sehen trotzdem keine starke Evidenz und weisen darauf hin, dass rosa Rauschen und weißes Rauschen ein vergleichbares Verzerrungsrisiko tragen. Unerwünschte Wirkungen bei kurzfristiger Anwendung wurden in keiner Studie berichtet. Aus den neun positiven rosa Studien eine Überlegenheit von rosa Rauschen abzulesen, wäre voreilig: Die Studien sind klein und sehr unterschiedlich angelegt.

Ein konkreter Befund stammt aus der Intensivmedizin. Michael Stanchina und Kollegen ließen fünf Probanden im Schlaflabor schlafen, vier davon unter drei Bedingungen (Sleep Medicine 2005, PMID 16139772). In der Baseline-Nacht lag der Arousal-Index bei 13,3 pro Stunde. Mit aufgezeichnetem Intensivstationslärm stieg er auf 48,4, mit Lärm plus Rauschen blieb er bei 15,7. Entscheidend war weniger der Spitzenpegel als der Sprung vom Hintergrund zur Spitze: Er lag in beiden Bedingungen bei etwa 17,5 dB. Rauschen hob den Hintergrund an und machte damit den Sprung kleiner. Ein elegantes Experiment, aber mit fünf Teilnehmern und einer Nacht pro Bedingung ist es ein Hinweis, kein Beweis. Und es zeigt zugleich den Mechanismus: Rauschen hilft nicht, weil es Lärm unhörbar macht, sondern weil es Lärmspitzen weniger auffällig macht.

Was ich aus der Lage ziehe: Für Menschen, die unter Einzelereignissen leiden, etwa Türen, Schritte oder einzelne Autos, ist ein dezentes Rauschen plausibel. Gegen anhaltenden, lauten Lärm wie Dauerverkehr oder eine Party im Haus ist es keine Lösung, sondern ein Pflaster. Heilversprechen für Schlafstörungen sind durch diese Daten nicht gedeckt.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Fünf Punkte entscheiden, ob ein Gerät taugt.

Der Pegel muss regelbar sein, und zwar fein. Geräte mit nur drei Stufen springen oft von zu leise zu zu laut. Eine stufenlose oder mindestens vielstufige Regelung hilft, den niedrigsten wirksamen Pegel zu finden. Herstellerangaben zu Maximalpegeln fehlen häufig, das ist ein schlechtes Zeichen. Wer ein Schallpegelmessgerät oder eine Messapp zur Hand hat, kann am Kopfkissen prüfen, ob das Gerät unter 40 bis 45 dB(A) bleibt. Das ist mein Richtwert, abgeleitet aus den WHO-Zahlen oben, keine Norm.

Der Klang muss nicht schleifen. Geräte mit kurzen Aufnahmeschleifen fallen manchen Menschen auf, weil sich der Loop hörbar wiederholt. Das LectroFan EVO von Adaptive Sound Technologies etwa wirbt laut Hersteller mit 22 nicht schleifenden Klängen, darunter braunes, rosa und weißes Rauschen sowie Ventilatorsounds, und hat einen Schlaf-Timer. Das Yogasleep Dohm Classic dagegen erzeugt den Klang laut Hersteller mit einem echten Ventilatormotor ohne digitale Audioausgabe, mit zwei Geschwindigkeiten und einem Tonregler. Beide Beispiele sind Herstellerangaben, ich habe sie nicht gemessen. Und zwei Beispiele sind keine Kaufempfehlung.

Die Farbwahl sollte zur Störung passen. Die Faustformel aus dem letzten Abschnitt: Stimmen und Zischlaute verlangen Mitten und Höhen, Verkehr liegt tiefer. Geräte mit mehreren Rauschfarben lassen sich ausprobieren.

Ein Timer ist sinnvoll. Wenn Sie nur beim Einschlafen Unterstützung brauchen, begrenzt der Timer die nächtliche Beschallung. Pegel mal Zeit ergibt die Dosis, und die Hugh-Studie rechnet mit acht Stunden Dauerbetrieb.

Der Abstand ist ein Stellrad. Wie oben berechnet, bringt der Weg zum Ohr Dämpfung. Stellen Sie das Gerät lieber zwei Meter weg und etwas lauter als direkt neben den Kopf.

Was Rauschen nicht ersetzt

Rauschen ändert nichts am Schall, der durch die Wand kommt. Es ändert nur, wie Ihr Gehirn ihn bewertet. Wenn der Nachbar so laut ist, dass er auch tagsüber zu hören ist, lohnt es sich, an der Ursache zu arbeiten. Wie das bei Schnarchen geht, haben wir im Beitrag Nachbar schnarcht: Was tun? beschrieben. Der bauliche Teil, also Vorsatzschalen, Türdichtungen und Fenster, steht im Artikel zum Schallschutz im Schlafzimmer.

Ohrstöpsel sind die Alternative, die Pegel absenkt statt zu maskieren. Welche Bauformen sich für Menschen eignen, die auf der Seite liegen, steht in unserem Vergleich Ohrstöpsel für Seitenschläfer. Man kann beides kombinieren, aber dann sollte das Rauschen leiser laufen als ohne Stöpsel, denn die Stöpsel dämpfen auch das Rauschen.

Fazit

Ein Rauschgerät überdeckt keinen Lärm, es entschärft ihn. Der Mechanismus ist plausibel, im Labor an einer Handvoll Probanden gezeigt und in der Fachliteratur nicht als gesichert eingestuft. Gegen einzelne Störgeräusche kann ein leises, gleichmäßiges Rauschen helfen, gegen dauerhaft lauten Lärm nicht. Wer eines kauft, sollte auf einen fein regelbaren Pegel achten, es mit Abstand zum Kopf aufstellen und den Pegel am Ohr unter etwa 40 bis 45 dB(A) halten. Und wer nach einer Woche merkt, dass das Rauschen selbst stört, hat nichts falsch gemacht: Die Evidenz sagt, dass es nicht jedem hilft.

Quellen

• Hugh SC, Wolter NE, Propst EJ, Gordon KA, Cushing SL, Papsin BC: Infant sleep machines and hazardous sound pressure levels. Pediatrics 2014;133(4):677-681. PMID 24590753.
• Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M: Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews 2021;55:101385. PMID 33007706.
• Capezuti E, Pain K, Alamag E, Chen XQ, Philibert V, Krieger AC: Systematic review: auditory stimulation and sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine 2022;18(6):1697-1709. PMID 34964434.
• Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP: The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine 2005;6(5):423-428. PMID 16139772.
• WHO Regional Office for Europe: Night noise guidelines for Europe, 2009. who.int/europe/publications/i/item/9789289041737.
• Adaptive Sound Technologies: LectroFan EVO, Produktseite lectrofan.com; Yogasleep: Dohm Classic, Produktseite yogasleep.com.